Un petit regard par la fenêtre nous permet de constater qu’il y a beaucoup de marcheurs sur nos rues ou trottoirs depuis quelques semaines, beau temps, mauvais temps. Mon petit cœur d’ex-éducateur physique s’en réjouit. Mentalement et physiquement, il y a tant de bienfaits à marcher quotidiennement 30 minutes et plus. Entre autres, cela :

• réduit le risque de maladies du cœur et d’accident vasculaire cérébral;
• fait baisser la tension artérielle;
• diminue le taux de cholestérol sanguin.

De simples marches à basse vitesse possèdent de nombreuses vertus. Respectez tout de même les consignes de la Santé publique en lien avec la pandémie! Actuellement, la marche à l’extérieur est interdite pour les cas détectés de COVID-19.

Marchez donc seul ou avec une personne logeant dans le même domicile que vous. Si vous devez croiser d’autres gens ou communiquer avec une autre personne, veuillez respecter les deux mètres de distance!

Peut-on aussi profiter de ses promenades pour améliorer sa condition physique, diminuer son taux de gras ou même améliorer son système immunitaire? OUI! La clé, c’est de bien doser l’intensité. Ici, des outils numériques vous aideront grandement.

Par exemple, un exercice d’intensité « modérée » à « élevée » a pour effet de stimuler le système immunitaire. Attention! Inversement, la pratique d’activités très intenses semble altérer temporairement nos défenses immunitaires.

Pour brûler plus de gras, le système de production d’énergie utilise une plus grande proportion des lipides (graisses) dans des activités à intensité faible. La marche s’inscrit parfaitement dans cet objectif. C’est à partir de 20 minutes que le corps brûle un plus grand taux de gras. Que l’on marche 1 km ou qu’on le coure, on dépense la même quantité d’énergie (ici mesurée en calories) : on transporte son poids sur 1000 mètres. Mais on brûle plus de gras en marchant. Bien sûr, c’est plus long!

Lors d’une promenade de plaisir, votre pulsation sera environ de 90 battements par minute (bpm). Un peu plus vite, on brûle plus de gras par heure (maximum 110 bpm, mais je recommande 100 bpm). Il faut une intensité modérée pour avoir une amélioration marquée du système immunitaire (120 à 130 bpm).

À titre d’exemple ou de référence, voici un tableau qui résume ma situation à différentes intensités selon une moyenne approximative d’une grande quantité de mes entraînements : j’ai 64 ans et je pèse environ 82 kg.

Intensité	Fréquence cardiaque	Calo-ries par heure (appr.)	% de gras utilisé pour énergie	Gras brûlé par heure	Amélio-ration du système immu-nitaire	Dis-tance en une heure
Faible	100 bpm	460	40%	184 calories	Basse	5 km
Faible- Modérée	110 bpm	610	30%	183 calories	Basse	6 km
Modérée	120 bpm	700	20%	140 calories	Modérée	7 km
Modérée-Élevée	130 bpm	800	15%	120 calories	Élevée	8 km
Élevée	140 bpm	960	10%	96 calories	Basse	9,5 km
Intense	150 bpm	1100	8%	88 calories	Négative	11 km

Donc, le véritable régulateur de vitesse DOIT être votre fréquence cardiaque (l’intensité). Pour connaître votre fréquence, il y a la bonne vieille méthode de prendre son pouls pendant 15 secondes et de multiplier par 4. Mais c’est ardu!

Je vous conseille un capteur. Personnellement, j’utilise soit une montre Polar, avec une ceinture élastique thoracique, ou une montre FitBit Charge. Les montres iWatch sont probablement aussi bonnes, sinon meilleures, mais plus dispendieuses. Attention! Il y a des marques moins connues, moins chères, mais qui ne sont pas exactes. Un partenaire de course, moins en forme que moi, avait une montre qui indiquait 95 bpm alors que j’étais à 135 bpm. Si vous achetez une telle montre en magasin, contre-vérifiez manuellement la fréquence indiquée au repos ainsi que celle avec un léger effort.

Le fait d’avoir plus d’informations sur sa marche ou sa course peut hausser la motivation. On peut comparer ses sorties, s’ajuster, voir sa progression (car il y aura progression). Pour ce faire, sur mon téléphone intelligent (iPhone 8), j’utilise deux applications gratuites. Ma préférée est actuellement NRC (Nike Run Club) qui me donne vitesse, carte avec borne pour chaque kilomètre, historique, informations à chaque demi-kilomètre. Mon autre préférée est MapMyRun avec à peu près les mêmes informations, mais qui ne donne pas les distances sur la carte.

Ayant un dos et des genoux de plus en plus capricieux, je fais les trois-quarts de mes mises en forme à moyenne ou haute intensité en vélo stationnaire ou sur route. Le tableau plus haut mentionné demeure ma référence (sauf pour la distance, bien sûr). L’application que j’utilise alors est la version gratuite de Cyclemeter. Il s’agit du même scénario pour le patinage à roues alignées.

Voilà! Allez Hop!

Pierre Delisle

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Références

1. Gouvernement du Canada, Centre canadien d’hygiène et de sécurité au travail,  La marche, toujours le meilleur remède
2. Brunet, Les bienfaits du sport sur le système immunitaire: l’exercice rend-il moins malade?
3. Passeport Santé, Qui sont les 5 alliés du système immunitaire ?
4. Pourquoi Docteur, Sport et perte de poids : comment contrôler votre rythme cardiaque pour connaître vos limites?
5. Espaces, Zones d’entraînement : optimisez vos performances … et la perte de poids!